La lavanda, especialmente como aceite oral (Silexan®) o por inhalación, muestra efectos significativos en reducción de ansiedad y estrés. Múltiples revisiones sistemáticas y meta-análisis demuestran efectos ansiolíticos comparables a medicación de prescripción (lorazepam, paroxetina) pero con mejor perfil de seguridad. Los efectos se atribuyen a componentes activos (linalool, linalyl acetate) que modulan neurotransmisores (serotonina, dopamina), suprimen actividad del sistema nervioso simpático y reducen cortisol.

La ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y mantener equilibrio. Múltiples ensayos clínicos randomizados y meta-análisis muestran reducción significativa en estrés percibido, ansiedad y mejora en calidad de vida. Reduce cortisol (hormona del estrés) y modula neurotransmisores (GABA, serotonina). Dosis de 125-600mg/día demuestran eficacia con relación dosis-respuesta. Generalmente bien tolerada con pocos efectos adversos.

El magnesio es esencial para más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo función neurológica y síntesis de neurotransmisores. La suplementación con magnesio reduce síntomas de depresión y ansiedad, mejora calidad de sueño y apoya función cognitiva, especialmente en personas con ingesta subóptima. El bisglicinato es una forma altamente biodisponible que no causa efectos gastrointestinales adversos típicos de otras formas de magnesio.

El azafrán muestra beneficios consistentes en mejora del ánimo, reducción de ansiedad y depresión, y mejora de la calidad del sueño. Múltiples meta-análisis demuestran efectos comparables a antidepresivos estándar con mejor perfil de seguridad. Los efectos se atribuyen a componentes bioactivos (crocina, safranal) que modulan neurotransmisores (serotonina, dopamina) y protegen neuronas del estrés oxidativo. Dosis típicas: 28-30mg/día durante 4-12 semanas.

La rhodiola rosea es un adaptógeno que mejora la resistencia del cuerpo a estresores mediante modulación de vías neuroendocrinas, neurotransmisores e inmunes. Estudios clínicos muestran reducción en síntomas de estrés, ansiedad y depresión leve, con mejora en ánimo general. Los efectos son atribuidos a modulación del eje HPA (reduciendo cortisol), propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y mejora de serotonina y neurogenesis en hipocampo. También mejora performance mental y reduce fatiga bajo estrés.

La vitamina B6 es esencial para la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y metabolismo de un carbono, procesos fundamentales para función neurológica y regulación del ánimo. La evidencia actual no respalda beneficios de suplementación rutinaria en adultos sanos sin deficiencia para bienestar emocional. Sin embargo, asegurar niveles óptimos es importante, especialmente en dietas restrictivas, personas con ingesta subóptima o condiciones que afectan absorción.