Cambio de hora de octubre: por qué cansa (aunque ganemos una hora) y qué ayuda de verdad

La madrugada del domingo 25 de octubre, a las 3:00, los relojes de la península vuelven a marcar las 2:00. Sobre el papel es el cambio amable del año, el que regala una hora de cama, y aun así mucha gente llega al miércoles con la sensación de haber dormido a trozos y con unas tardes que se hacen largas y oscuras.

La respuesta corta. El cambio de octubre es el más llevadero de los dos. En un estudio con 11.780 adultos que llevaban pulsera de actividad, la noche del cambio se durmió de media 33 minutos más que el domingo anterior¹, y el reloj interno se adapta al horario de invierno en pocos días². El cansancio de esa semana tiene más que ver con despertarse antes de la alarma y con perder luz por la tarde que con la hora en sí. Lo que más ayuda es levantarse a la misma hora, buscar luz de día y beber lo suficiente; la creatina, en su dosis diaria, no es una herramienta para el cambio de hora.

Qué le pasa al cuerpo cuando se atrasa el reloj

Durante los primeros días el cuerpo sigue funcionando con el horario de verano. Si te levantas normalmente a las 7:00, a las 6:00 del horario nuevo tu reloj interno ya está en tu hora de despertar, y por la noche el sueño llega antes de lo que marca el reloj de la cocina. Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews en 2013 señala que la hora "ganada" del domingo apenas aparece en los estudios y que cinco días seguidos de despertares más tempranos pueden acabar en un pequeño déficit de sueño a lo largo de la semana³.

Los datos más recientes matizan esa idea sin contradecirla. En el estudio de la pulsera (participantes del UK Biobank de 43 a 78 años), el domingo del cambio de otoño sí se durmió más, aunque el sueño de recuperación de los días siguientes fue menor que en primavera¹. Y en Canadá, una encuesta a 30.097 personas de 45 a 85 años comparó a quienes respondieron la semana antes del paso al horario de invierno con quienes lo hicieron la semana después. En el segundo grupo, la dificultad para quedarse dormido pasó del 3,3 % al 7,1 % y la insatisfacción con el sueño, del 22,6 % al 28 %⁴. Son personas distintas en cada semana (no las mismas seguidas en el tiempo) y el efecto fue pasajero, pero recuerda que la queja de "me cuesta dormirme" no es solo cosa de jóvenes que trasnochan.

Por qué el de octubre cuesta menos que el de marzo

El reloj interno se sincroniza sobre todo con la luz del día. En 2007, un grupo de la Universidad de Múnich publicó en Current Biology dos trabajos complementarios, una encuesta a 55.000 personas y el seguimiento durante ocho semanas de 50 participantes alrededor de cada cambio. El horario de sueño y de actividad se ajustaba sin problemas al volver al horario de invierno, mientras que en primavera la actividad no llegaba a adaptarse del todo, sobre todo en quienes tienden a acostarse tarde². Dicho de forma sencilla, retrasar el reloj una hora es un movimiento que el cuerpo hace con facilidad; adelantarlo le cuesta bastante más.

Y la creatina, ¿pinta algo aquí?

Se ha escrito bastante sobre creatina y falta de sueño, y con motivo. En un ensayo de 2024 con 15 adultos que pasaron 21 horas despiertos, una dosis única de 0,35 g por kilo (unos 25 g para 70 kg) redujo la caída del rendimiento mental frente a placebo⁵, y en 2026 el mismo grupo vio un efecto menor con 0,2 g por kilo en 29 personas⁶. Son estudios pequeños, de una noche en vela y con dosis muy por encima de los 3 g diarios; el cambio de octubre, con su hora de más, no se parece a esa situación. Lo contamos con detalle en creatina y cerebro.

Si ya la tomas para entrenar, la semana del cambio no pide nada especial salvo no saltarse la toma, porque el depósito del músculo se llena a lo largo de semanas y lo que cuenta es la constancia (la dosis está explicada en cuánta creatina tomar al día).

Qué ayuda de verdad esa semana

Una hora fija para levantarse. Es el ancla más fácil de controlar. La de acostarse puede ir colocándose sola en dos o tres noches si la mañana se mantiene estable, también el domingo.

Luz de día, y mejor temprano. En un estudio con 19 universitarios seguidos durante tres semanas en otoño y en primavera, la hora a la que dormían se explicaba mejor por la luz que recibían cada día que por la posición del sol⁷. Es un trabajo pequeño, pero apunta en la misma dirección que el de Múnich. Con el horario de invierno anochece una hora antes por el reloj, así que la luz de la tarde se acorta justo cuando más falta hace; salir un rato por la mañana o a mediodía compensa parte de esa pérdida. (En España el cambio pesa algo distinto que en los países de estos estudios, porque nuestra hora oficial va adelantada respecto al sol; ninguno de los trabajos que citamos se hizo aquí.)

Agua antes que otro café. La sed leve se confunde con facilidad con cansancio. En dos ensayos controlados de la Universidad de Connecticut, una pérdida de líquido de entre el 1,4 % y el 1,6 % del peso corporal aumentó la sensación de fatiga y la dificultad para concentrarse, tanto en 25 mujeres⁸ como en 26 hombres⁹, aunque la mayoría de las pruebas cognitivas apenas cambiaron. En esos ensayos la deshidratación se provocó con ejercicio y calor, más de lo que suele perderse en un día de oficina, así que beber no arregla el desajuste del reloj; solo evita sumarle otro cansancio. Si entrenas y sudas mucho, cuándo tiene sentido reponer sodio lo explicamos en cuándo hacen falta electrolitos.

Lo que todavía no sabemos

Casi todo lo que hay sobre el cambio de hora son estudios observacionales, con muestras de Reino Unido, Alemania, Canadá, Estados Unidos o Australia, y una revisión sistemática de 2025 con 27 trabajos describe resultados heterogéneos y métodos difíciles de comparar¹⁰. Sabemos bastante del cambio de primavera y bastante menos del de otoño, y casi nada de cómo lo vive alguien que ya llega con meses de sueño corto.

Preguntas frecuentes

¿Por qué estoy cansado después del cambio de hora si he dormido una hora más?

Porque la hora extra se concentra en el domingo y durante los días siguientes el cuerpo sigue con el horario de verano; mucha gente se despierta antes de la alarma y se duerme antes de lo previsto. El resultado puede ser un pequeño déficit de sueño a lo largo de la semana.

¿Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse al horario de invierno?

En la mayoría de personas, pocos días. Los estudios con seguimiento muestran que el horario de sueño se ajusta con facilidad al cambio de octubre, bastante mejor que al de marzo.

¿Afecta más a las personas mayores?

No hay datos que comparen bien por edades. En un estudio canadiense con personas de 45 a 85 años, la dificultad para dormirse subió del 3,3 % al 7,1 % la semana después del cambio, de forma pasajera.

¿Sirve la creatina para el cambio de hora?

No se ha estudiado en esa situación. Los ensayos sobre creatina y falta de sueño usan una noche en vela y dosis únicas de 14 a 25 g, muy lejos de los 3 g diarios que se toman para el músculo.

En marzo llegará el cambio que quita la hora, que es el que tiene más estudios detrás y más consecuencias medidas. Lo contaremos con tiempo en la newsletter; si quieres recibirla, apúntate en el formulario del pie de esta página.

Notas y fuentes

1. de Lange, M., Richmond, R., Birnie, K., Shapland, C.Y., Tilling, K., Davies, N. (2024). "The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank." Journal of Sleep Research, e14335. DOI: 10.1111/jsr.14335 ↩ ↩
2. Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., Roenneberg, T. (2007). "The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time." Current Biology, 17(22), 1996–2000. DOI: 10.1016/j.cub.2007.10.025 ↩ ↩
3. Harrison, Y. (2013). "The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours." Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285–292. DOI: 10.1016/j.smrv.2012.08.001 ↩
4. Zolfaghari, S. et al. (2023). "Effects of Season and Daylight Saving Time Shifts on Sleep Symptoms." Neurology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10351306 ↩
5. Gordji-Nejad, A. et al. (2024). "Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation." Scientific Reports, 14, 4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9 ↩
6. Gordji-Nejad, A. et al. (2026). "Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance." Nutrients. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42075005 ↩
7. Shochat, T. et al. (2019). "Sleep Timing in Late Autumn and Late Spring Associates With Light Exposure Rather Than Sun Time in College Students." Frontiers in Neuroscience, 13, 882. DOI: 10.3389/fnins.2019.00882 ↩
8. Armstrong, L.E. et al. (2012). "Mild dehydration affects mood in healthy young women." The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. DOI: 10.3945/jn.111.142000 ↩
9. Ganio, M.S. et al. (2011). "Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men." British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. DOI: 10.1017/S0007114511002005 ↩
10. Romigi, A., Franco, V., Scoditti, E. et al. (2025). "The effects of daylight saving time and clock time transitions on sleep and sleepiness: a systematic review." Sleep Medicine Reviews, 84, 102161. DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102161 ↩