Cuándo hacen falta electrolitos de verdad (y cuándo el agua basta)

Vuelves de correr una hora con la camiseta empapada y en la cocina tienes un vaso de agua del grifo y un stick de electrolitos. Qué te conviene más depende sobre todo de cuánto has sudado, y casi todo el mundo suda más de lo que cree. Para una hora a ritmo cómodo y sin calor, el agua y la comida del día suelen cubrir lo que se ha ido. Cuando sudas mucho, cuando hace calor, cuando el esfuerzo se alarga o cuando vuelves a entrenar ese mismo día, reponer sodio y potasio te ayuda a recuperar antes el líquido perdido y a que el cuerpo retenga lo que bebes. Sentado en la oficina, no hacen falta.

Cuánto se pierde al sudar

El sudor es sobre todo agua, y el mineral que más se va con él es el sodio. La referencia más citada es una recopilación de pruebas de sudor de 506 deportistas de equipo y de resistencia, entrenando o compitiendo a temperaturas de entre 15 y 50 °C¹. El sudor de cuerpo entero llevaba de media 35,9 mmol de sodio por litro (un milimol de sodio son 23 mg, así que unos 830 mg por litro), con un rango de 18 a 71 mmol/L; es decir, de algo más de 400 mg a más de 1.600 mg por litro. La cantidad de sudor variaba todavía más, con 1,2 litros por hora de media y extremos de 0,26 y 5,7 litros.

Con la media de ese estudio, una hora de entrenamiento se lleva algo más de un litro de sudor y unos 1.000 mg de sodio. Dos compañeros de la misma clase pueden perder uno cuatro veces más sodio que el otro, y casi nadie sabe en qué extremo está hasta que se pesa antes y después de entrenar.

Una hora tranquila de gimnasio: con agua suele bastar

En una sesión de fuerza en interior y sin calor es normal sudar alrededor de medio litro, unos 400 mg de sodio con la concentración media. Una revisión de 2025 sobre sodio en deportistas concluye que no hay evidencia de que quien entrena necesite más sodio en su dieta diaria, porque los riñones y las glándulas sudoríparas ajustan las pérdidas². La misma revisión insiste en que lo que importa es la relación entre el sodio y el agua (cuánto pierdes y cuánto bebes de cada uno), no el sodio por separado.

Si la sesión es intensa, el gimnasio está caliente o acabas con la ropa empapada, la cuenta ya se parece más a la de una carrera, y entonces sí conviene reponer.

En un 10 km, depende de cuánto sudes

Un trabajo de 2022 calculó cuánto sodio habría que reponer para mantener estable el de la sangre, combinando ritmos de sudor de 0,5 a 2,5 litros por hora y concentraciones de 20 a 80 mmol/L³. En un partido de fútbol y en un maratón de élite, reponer sodio durante la prueba no fue necesario en ningún escenario realista; solo en un ultramaratón de 160 km, con un sudor de más de 40 mmol/L y bebiendo más del 80 % de lo perdido, el modelo pedía reponer una parte importante. Es un modelo matemático y no un ensayo con corredores, aunque encaja con lo que se ve en carrera.

En la Western States, una carrera de 161 km, el 6,6 % de los corredores que terminaron y dieron muestra de sangre tenía el sodio por debajo de lo normal (hiponatremia). Lo que los distinguía era haber bebido de más; no habían tomado menos cápsulas de sal que el resto⁴. En un 10 km ese riesgo apenas existe.

Donde el sodio cuenta en una carrera así es después, sobre todo para quien suda mucho. Con dos litros de sudor por hora (hay corredores que llegan, más aún con calor) y un sudor de los salados, un 10 km se lleva más de 2.000 mg de sodio; las marcas blancas en la camiseta o en la gorra son la pista más fácil para saber si es tu caso. En un ensayo de 1995, seis personas que habían perdido casi un 2 % de su peso sudando a 32 °C bebieron después la misma cantidad de cuatro bebidas que solo se diferenciaban en el sodio, y cuanto más sodio llevaba la bebida, menos orinaron. Con la que casi no tenía, cinco horas y media después les seguían faltando unos 700 ml; con las de 52 y 100 mmol/L estaban rehidratados⁸. Si comes enseguida, la comida aporta parte de ese sodio. Si no, o si hace calor o vuelves a entrenar pronto, merece la pena reponerlo con lo que bebes.

Calor, varias horas o dos sesiones: aquí sí marcan diferencia

Cuando se suman horas, calor y mucha agua bebida, el sodio pasa a importar también durante el esfuerzo. En un experimento clásico, diez ciclistas pedalearon tres horas a 34 °C reponiendo lo que sudaban con agua destilada o con una bebida con sodio. Con agua, el sodio en sangre bajó casi tres veces más rápido (−2,48 frente a −0,86 mmol/L por hora), y uno de ellos terminó con hiponatremia⁵.

Lo otro que hace el sodio es que el cuerpo retenga lo que bebes. En 2016 se midió cuánto de un litro de trece bebidas distintas seguía en el cuerpo a las dos horas en 72 hombres sanos⁶. La solución de rehidratación oral (la de farmacia, con bastante sodio) y la leche retuvieron en torno a un 50 % más que el agua, mientras que con la bebida deportiva, el café, el té o la cerveza se orinó lo mismo que con agua. Un ensayo de 2019 añadió que, en adultos jóvenes, la retención subía a medida que subía el sodio de la bebida, con o sin glucosa⁷. Los dos se hicieron en reposo y con gente bien hidratada, y aun así el sodio marcó la diferencia; el ensayo de 1995, hecho después de sudar, va en la misma dirección. Se nota sobre todo entre dos sesiones del mismo día, o tras una mañana de calor con más esfuerzo por la tarde.

Lo que lleva un stick de Alma Electrolitos

Unos 600 mg de sodio de sal marina del Mediterráneo, 200 mg de potasio y 100 mg de magnesio, sin azúcar y con seis ingredientes. Disuelto en 500 ml queda en unos 52 mmol de sodio por litro, y en 750 ml en unos 35, que es la concentración media del sudor de aquellos 506 deportistas. Lo pensamos para los días en los que de verdad se suda (tirada larga, calor, doble sesión, entrenos que te dejan la ropa empapada). Si quieres alternar sabores, el dúo limón + arándano son 60 sticks por 41,40 €.

En la oficina, sin sudar

Sin ejercicio ni calor, el sudor es mínimo y la pérdida de sodio también. Ahí lo que cuenta es beber suficiente, y casi cualquier bebida suma; en el estudio de 2016, el café, el té o el agua con gas no hicieron orinar más que el agua del grifo⁶. Un stick en la mesa de trabajo no le hace daño a una persona sana, pero no conocemos ningún estudio que muestre que aporte algo en esa situación. Si tu médico te ha pedido reducir la sal, coméntaselo antes de tomarlos a diario.

Cómo saber en qué caso estás

La forma más sencilla de saber cuánto sudas es pesarte sin ropa antes y después de entrenar. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor, y a eso hay que sumarle lo que hayas bebido durante la sesión; es el mismo método que usan los estudios de referencia¹. Si pierdes más de un litro por hora, te quedan marcas blancas de sal en la ropa, entrenas con calor, vuelves a entrenar el mismo día o la sesión pasa de dos horas, tiene sentido reponer sodio. Si no, con agua tienes suficiente.

Si decides que los necesitas, en qué mirar en la etiqueta de unos electrolitos sin azúcar repasamos cuánto sodio real llevan, qué azúcares se esconden y qué formatos convienen. El magnesio del nuestro va como malato, y por qué la forma de un mineral cuenta tanto como la cantidad lo explicamos en este artículo sobre magnesio.

Preguntas frecuentes

¿Hace falta tomar electrolitos después del gimnasio?

Después de una hora tranquila en interior, normalmente basta con agua. Si has sudado mucho (ropa empapada, marcas de sal), si hacía calor, si la sesión ha pasado de dos horas o si vuelves a entrenar ese día, reponer sodio y potasio te ayuda a recuperar antes el líquido perdido.

¿Cuánto sodio se pierde al sudar?

De media, unos 830 mg por litro de sudor, aunque varía entre algo más de 400 mg y más de 1.600 mg por litro según la persona. Un deportista medio suda alrededor de 1,2 litros por hora.

¿Es peligroso beber solo agua en una carrera larga?

El riesgo principal en pruebas largas es beber más agua de la que se pierde, porque diluye el sodio en sangre. En esfuerzos de varias horas con calor, una bebida con sodio ayuda a que baje menos. En un 10 km, a la mayoría le basta con agua durante la carrera, y quien suda mucho se recupera antes si repone sodio después.

¿Se pueden tomar electrolitos todos los días?

Una persona sana puede, aunque si no suda no le aportan nada que no le dé la dieta. Si tu médico te ha indicado reducir la sal, consúltalo antes, porque cada stick lleva unos 600 mg de sodio.

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Notas y fuentes

1. Baker LB et al. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 34(4). doi:10.1080/02640414.2015.1055291 ↩ ↩
2. McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition. doi:10.1186/s44410-025-00011-9 ↩
3. McCubbin AJ (2022). Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios – Identifying when to test and target, or season to taste. European Journal of Sport Science. doi:10.1080/17461391.2022.2083526 ↩
4. Hoffman MD, Stuempfle KJ (2015). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed 25551404 ↩
5. Vrijens D, Rehrer NJ (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 86(6). doi:10.1152/jappl.1999.86.6.1847 ↩
6. Maughan RJ et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.3945/ajcn.115.114769 ↩ ↩
7. Clarke M et al. (2019). A randomized trial to assess beverage hydration index in healthy older adults. The American Journal of Clinical Nutrition. PubMed 31051498 ↩
8. Maughan RJ, Leiper JB (1995). Sodium intake and post-exercise rehydration in man. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(4). doi:10.1007/BF00240410 ↩