En las clases de fuerza para mayores de 45 que empiezan a multiplicarse en España, hay una pregunta que se repite desde hace un par de años: si la creatina que toman las hijas en el gimnasio también tiene sentido para las madres, a partir de la menopausia. Hasta ahora no había una respuesta construida sobre evidencia suficiente; solo estudios pequeños y sueltos.
La respuesta corta, según el meta-análisis publicado este año en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Naddafha et al., 2026)1: sí, con matices. En mujeres posmenopáusicas, la creatina combinada con entrenamiento de fuerza y en dosis de 5 gramos al día o más se asocia con una ganancia media de 7,5 kg en la fuerza de prensa de pierna y 0,37 kg de masa magra frente a placebo. En densidad ósea, por ahora, no hay diferencia medible.
Qué es exactamente este meta-análisis
Un meta-análisis reúne los resultados de varios ensayos controlados con placebo y los combina en un solo cálculo, más fiable que cualquiera de esos ensayos por separado. Este revisó siete ensayos aleatorizados con 608 mujeres posmenopáusicas en total (edad media 62 años), con duraciones de entre 12 y 104 semanas (mediana 38 semanas), y evaluó el riesgo de sesgo de cada uno con la herramienta Cochrane RoB 2, el estándar habitual para saber cuánto fiarse de un resultado.
Los números centrales: en fuerza de piernas (tres ensayos, 111 mujeres), la creatina sumó de media 7,5 kg en press de pierna frente a placebo (intervalo de confianza del 95%: entre +2,2 y +12,8 kg). En masa magra medida por DEXA (cinco ensayos, 338 mujeres), la diferencia fue de +0,37 kg (entre +0,05 y +0,69 kg). Es un efecto real, pero pequeño: el propio intervalo de predicción del estudio (el rango donde caería un ensayo nuevo) llega a rozar el cero en masa magra, entre -0,10 y +0,84 kg, así que un ensayo futuro podría no encontrar diferencia aunque la tendencia general sí la muestre.
En densidad ósea, la conclusión es distinta: no hubo cambios significativos frente a placebo en ninguno de los ensayos que la midieron.
El detalle que cambia la conclusión: la dosis y el entrenamiento
Aquí está el matiz que suele desaparecer cuando se resume este tipo de estudios en un titular. El beneficio en fuerza y masa magra apareció en los ensayos que combinaban creatina en dosis de 5 gramos al día o más con entrenamiento de fuerza, normalmente dos o más sesiones por semana. Los ensayos que usaron 3 gramos al día sin entrenamiento de fuerza no mostraron ningún efecto medible. La creatina, aquí, no sustituye el entrenamiento: lo potencia.
Esto encaja con lo que ya sabíamos por la revisión de 2021 de Pinheiro dos Santos et al., publicada en Nutrients2, que analizó diez ensayos con 211 mujeres mayores: la creatina aumentó la fuerza del tren superior de forma consistente, y también la del tren inferior y la masa muscular, pero solo en los ensayos de 24 semanas o más. Seis meses, no seis semanas, es la escala de tiempo real en la que se mide este tipo de cambio.
Por qué las mujeres necesitan su propia evidencia (y no la de los hombres extrapolada) lo explica bien la revisión de Smith-Ryan et al. de 2025 en el mismo Journal of the International Society of Sports Nutrition3: los niveles naturales de creatina en el músculo son distintos entre sexos, y los cambios hormonales de la menopausia afectan a cómo se sintetiza y se usa. Durante años, casi toda la investigación se hizo solo con hombres jóvenes; este meta-análisis de 2026 es de los primeros con el tamaño de muestra suficiente para hablar con algo de seguridad de mujeres después de la menopausia.
Sobre seguridad: en los siete ensayos, los efectos adversos fueron leves y similares a los del grupo placebo, y los marcadores de función renal no cambiaron. Es un dato relevante porque es la pregunta de seguridad que más se repite, y en personas sanas la evidencia disponible no muestra motivo de alarma.
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Lo que no cambia con la edad es cómo se toma: todos los días, a cualquier hora, disuelta en agua o en un batido. La fase de carga de 20 g diarios que algunos protocolos deportivos usan para saturar el músculo más rápido no aparece en ninguno de los siete ensayos de este meta-análisis; todos empezaron directamente en la dosis de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué edad tiene sentido que una mujer tome creatina?
Este meta-análisis se hizo con mujeres posmenopáusicas de edad media 62 años: es la franja donde la evidencia es más sólida. No significa que antes no sirva (los estudios en mujeres premenopáusicas activas también muestran beneficios en fuerza), sino que "¿ayuda después de la menopausia?" es la pregunta que este estudio responde con más datos que ningún otro hasta ahora.
¿Cuántos gramos hacen falta para notar los beneficios de este estudio en concreto?
En los ensayos incluidos, el beneficio apareció con 5 gramos al día o más combinados con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Con 3 gramos al día y sin entrenamiento, no se detectó efecto. La dosis de mantenimiento de 3 a 5 g diarios sigue siendo la que la ISSN considera segura para uso continuado en adultos sanos.
¿La creatina hincha o hace ganar peso en la menopausia?
La creatina retiene algo de agua dentro del músculo en las primeras semanas (no debajo de la piel, que es lo que se suele confundir con hinchazón); en los ensayos de este meta-análisis, el cambio de peso no aparece como un problema reportado. Si te interesa el mecanismo con más detalle, lo explicamos en este post sobre creatina y agua retenida.
¿Ayuda la creatina a los huesos después de la menopausia?
Con la evidencia de este meta-análisis, no: la densidad ósea no cambió frente a placebo en ninguno de los ensayos que la midieron. Es un área donde la investigación sigue abierta, pero hoy no se puede afirmar un beneficio óseo.
¿Es segura la creatina para los riñones a partir de los 45?
En los siete ensayos de este meta-análisis, los marcadores de función renal no cambiaron frente a placebo y los efectos adversos fueron leves, similares al grupo placebo. Esa es la evidencia en personas sanas; si tienes una condición renal previa, es una pregunta para tu médico antes de empezar, como con cualquier suplemento.
Lo que hace distinto a este meta-análisis no es que confirme lo que ya se sospechaba en los gimnasios, es que por primera vez pone una cifra concreta (7,5 kg de fuerza, 0,37 kg de masa magra, cero cambio en hueso) donde antes solo había intuición y anécdotas sueltas. Si quieres que te avisemos la próxima vez que revisemos un estudio así antes de que llegue a ningún otro sitio, el formulario de suscripción está al final de esta página.
Notas y fuentes
- Naddafha, S. et al. (2026). "Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930 ↩
- Pinheiro dos Santos, E.E. et al. (2021). "Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836013 ↩
- Smith-Ryan, A. et al. (2025). "Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). DOI: 10.1080/15502783.2025.2502094 ↩
- Antonio, J. et al. (2021). "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w ↩
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