En cualquier farmacia o tienda online de suplementos hay al menos cinco tipos de magnesio distintos en la estantería: óxido, citrato, bisglicinato, treonato, cloruro. Los precios varían muchísimo entre ellos (el óxido puede costar una cuarta parte que el bisglicinato) y las etiquetas rara vez explican por qué. La mayoría de la gente acaba eligiendo por precio, o porque el bote de al lado tenía mejor diseño, sin saber que la diferencia entre estas formas no es cosmética: determina cuánto magnesio absorbe realmente el cuerpo.
La respuesta corta es que las formas orgánicas de magnesio (bisglicinato, citrato) se absorben mejor que las formas inorgánicas (sobre todo el óxido) porque son más solubles en el tracto digestivo. Una revisión sistemática de 14 estudios de biodisponibilidad, publicada en Nutrition en 2021, confirma que las formulaciones inorgánicas presentan menor absorción que las orgánicas, y que el porcentaje absorbido depende también de la dosis administrada [1]. No es un matiz menor: si el cuerpo solo absorbe la mitad del magnesio de una cápsula, en la práctica se está pagando el doble por miligramo que realmente llega a algún sitio.
Por qué el bisglicinato absorbe más que el citrato o el óxido
El bisglicinato de magnesio va un paso más allá que el citrato: el magnesio va unido (quelado) a dos moléculas de glicina, un aminoácido que el intestino absorbe con facilidad por una vía de transporte distinta a la del magnesio libre. Un modelo de laboratorio con células intestinales humanas (Caco-2) comparó cinco fuentes de magnesio habituales en suplementos y encontró que el bisglicinato tuvo la mayor absorción de todas, por delante del citrato y muy por delante del óxido [2]. Otro estudio, que midió con dosis crecientes cuánto magnesio llegaba realmente al músculo y al cerebro, encontró que los compuestos orgánicos (el glicinato incluido) se transportaban mejor a los tejidos que los inorgánicos, aunque también observó que dividir una dosis alta en dos tomas no mejoraba necesariamente la absorción total [3]. Dicho de otro modo: la forma química importa más que la cantidad que aparece en la etiqueta.
Cuánto magnesio necesitamos en realidad
La cantidad que necesitamos al día tampoco es un dato menor. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta adecuada en 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres [4]. El problema es que buena parte de la población no llega a esas cifras: un análisis publicado en 2025 estima que alrededor de 2.400 millones de personas en el mundo (un 31% de la población) no alcanza la ingesta recomendada de magnesio, sobre todo por dietas con menos cereales integrales y verduras, y por el agotamiento de magnesio en los suelos de cultivo intensivo [5]. En Estados Unidos, más de la mitad de los adultos no cubre sus necesidades diarias solo con la comida [6]. No tenemos datos equivalentes específicos de España, pero los patrones alimentarios que describen estos estudios (menos fibra, más procesados, jornadas que dejan poco margen para cocinar) tampoco son exclusivos de ningún país.
Por eso elegimos bisglicinato de magnesio para Alma Balance y no óxido, que es la forma más barata y la que peor se absorbe. Cada dosis diaria de Alma Balance (10 g) aporta 500 mg de bisglicinato de magnesio, con una materia prima especificada al 20% de magnesio elemental: unos 100 mg de magnesio elemental reales, entre el 28% y el 33% de la ingesta adecuada según la EFSA. No es la dosis completa (no pretende serlo; las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde siguen siendo la base), pero es un complemento bien absorbido a una ingesta que, según los datos anteriores, a mucha gente le cuesta cubrir solo con la dieta. Puedes ver el resto de la fórmula, con las 30 dosis exactas, en la página de Alma Balance o en la fórmula completa.
Lo que la evidencia dice (y no dice) sobre el magnesio y el sueño
El magnesio también se ha estudiado por su papel en el sueño y el manejo del estrés, y aquí conviene ser precisos con lo que dice la evidencia. Un ensayo aleatorizado y controlado con placebo, publicado en 2025 con 155 adultos que declaraban dormir mal, encontró que 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato mejoraban de forma significativa la puntuación de gravedad del insomnio frente a placebo, aunque el propio estudio describe el efecto como modesto [7]. Es un dato interesante, pero la dosis usada en ese ensayo duplica largamente lo que aporta una dosis de Alma Balance. Una revisión sistemática centrada en magnesio, ansiedad y sueño encontró mejoras en la mayoría de los ensayos incluidos, pero con dosis, formas y duraciones tan distintas entre estudios que resulta difícil sacar una conclusión única [8].
Lo justo es decir esto con claridad: no vendemos Alma Balance como solución para dormir mejor, porque la dosis y el objetivo del producto son otros (cubrir una parte de la ingesta diaria de forma práctica, no tratar el insomnio). Pero es parte de por qué el magnesio, como mineral, nos parece más interesante de lo que su fama de "básico" sugiere.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Qué diferencia hay entre el óxido de magnesio y el bisglicinato de magnesio?
El óxido de magnesio es una sal inorgánica, barata y con baja solubilidad en el tracto digestivo, lo que limita cuánto magnesio absorbe realmente el cuerpo. El bisglicinato es una forma quelada (el magnesio va unido a glicina) con mayor solubilidad y con la absorción más alta entre las formas comparadas en varios estudios [1][2].
¿Cuánto magnesio se recomienda tomar al día?
Según la EFSA, la ingesta adecuada es de 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres [4]. Esta cifra incluye el magnesio de toda la dieta, no solo el de un suplemento.
¿El magnesio ayuda a dormir mejor?
La evidencia disponible es prometedora pero no concluyente. Algunos ensayos con dosis de 250 mg de magnesio elemental o más muestran mejoras modestas en la calidad del sueño [7][8], pero los resultados varían según la forma y la dosis, y ningún suplemento sustituye una buena higiene de sueño.
¿Cuánto magnesio aporta una dosis diaria de Alma Balance?
Cada dosis (10 g) contiene 500 mg de bisglicinato de magnesio, equivalentes a unos 100 mg de magnesio elemental (con una materia prima especificada al 20% de magnesio elemental), lo que cubre entre el 28% y el 33% de la ingesta adecuada según la EFSA.
La próxima vez que te encuentres delante de esa estantería con cinco tipos de magnesio a precios distintos, al menos hay una pregunta que cambia la respuesta: no cuál es más barato, sino cuánto de ese magnesio termina donde tiene que terminar.
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Referencias
- Pardo, M. R. et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
- Hartle, J. et al. (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.
- Ates, M. et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research.
- Vynckier, A. et al. (2020). Type of magnesium salt and formulation solubility determines bioavailability of magnesium food supplements.
- Zhang, W. et al. (2025). Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
- Tarleton, E. (2018). Factors influencing magnesium consumption among adults in the United States. Nutrition Reviews.
- Schuster, J. et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
- Rawji, A. et al. (2024). Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus.
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