Electrolitos sin azúcar: qué mirar en la etiqueta antes de comprar

El sodio real por toma, no la palabra "electrolitos" en el frontal. Que el primer ingrediente no sea maltodextrina (que aporta carbohidrato, no necesariamente el sodio que buscas). El magnesio y el potasio declarados en miligramos, no solo mencionados. Y si el formato es en sticks, que cada uno lleve la misma dosis; en un bote de polvo suelto, la cuchara siempre mide un poco distinto. Con eso puedes comparar cualquier producto de electrolitos sin azúcar en cinco minutos, en el lineal o en la web.

Lo que pasa es que la etiqueta de "electrolitos" no está regulada como tal. Cualquier bebida con una pizca de sal puede llamarse así, y la categoría se ha llenado de productos donde el ingrediente principal (por peso, y casi siempre por coste) es un carbohidrato en polvo, no un mineral. Un análisis de 19 marcas comerciales de maltodextrina encontró que, siguiendo las instrucciones de preparación de cada fabricante, 17 de esas 19 bebidas resultantes tenían concentraciones de carbohidrato muy por encima de lo recomendado para consumir durante el ejercicio, y ninguna alcanzaba la cantidad de sodio adecuada ¹. No es que la maltodextrina sea un problema en sí (es una fuente de energía razonable en pruebas largas); el problema es cuando se vende como solución de electrolitos y el sodio real es casi anecdótico. Es el mismo patrón que ya vimos con la fibra y lo que no se cuenta en la etiqueta de otros suplementos: el reclamo del frontal y el listado de ingredientes del dorso no siempre cuentan la misma historia.

Cuánto sodio necesitas en realidad

Aquí es donde la mayoría de las etiquetas se quedan cortas o se pasan. El sudor no tiene una concentración de sodio fija: varía entre personas (entre 20 y 80 mmol por litro, según la revisión más citada sobre el tema) por factores como la genética, el grado de aclimatación al calor, la dieta habitual de sodio y hasta el tamaño corporal ². Eso explica por qué a algunas personas se les queda la ropa blanca de sal después de entrenar y a otras no: son, literalmente, "sudadoras saladas".

La buena noticia es que, para la mayoría de los escenarios de entrenamiento habituales (una hora de gimnasio, una clase, una carrera de 10 km), reponer sodio de forma agresiva no suele ser necesario. Los modelos que cruzan sudoración, duración y reposición de líquido muestran que un partido de fútbol o incluso un maratón de élite no requieren, en la mayoría de los casos, una reposición de sodio dirigida; el cuerpo lo gestiona bien con la dieta normal ³. Donde sí empieza a importar es en pruebas de varias horas con sudoración alta (una ultramaratón, por ejemplo), donde la revisión más reciente recomienda vigilar el sodio y el agua juntos, porque es ese equilibrio, no el sodio por separado, lo que determina el riesgo ⁴.

Para el resto, un stick con una cantidad moderada de sodio (nuestros 600 mg de sodio, potasio y magnesio combinados por stick están en la franja que la evidencia sitúa como razonable para una sesión de entrenamiento estándar) cumple su función sin necesidad de calcular nada. Y aquí hay un matiz que muchas marcas simplifican de más: las fórmulas hipotónicas, con electrolitos en cantidad moderada-alta y poco carbohidrato (menos del 6%), son las que mejor favorecen la absorción de agua en el intestino durante el ejercicio, según una revisión de 2023 sobre el diseño de bebidas de hidratación ⁵. "Sin azúcar" no es solo una preferencia de sabor: encaja con lo que la fisiología pide en la mayoría de los casos.

Dicho esto, no todo apunta en la misma dirección. Un ensayo que comparó tres soluciones de rehidratación (con glucosa, sin azúcar y con aminoácidos) encontró que la versión completamente sin azúcar retuvo menos líquido que las otras dos en las horas posteriores al ejercicio ⁶. Para rehidratarte después de una pérdida grande de líquido, un poco de carbohidrato parece ayudar más que ninguno; para una sesión normal, la diferencia importa menos.

El magnesio: lo que está probado y lo que no

El magnesio contribuye al funcionamiento muscular normal y a reducir el cansancio y la fatiga; son declaraciones autorizadas por la EFSA y las únicas que puedes leer en nuestro packaging. Lo que no está tan claro es si tomar magnesio de más mejora el rendimiento cuando no tienes un déficit. Una revisión de 2017 que cruzó estudios en humanos y animales encontró indicios de mejora en fuerza de agarre y potencia, sobre todo con un déficit previo ⁷. Los ensayos más recientes y mejor controlados son menos optimistas: uno de 2025 con ciclistas entrenados, con dosis altas de magnesio durante 9 días, no mejoró el rendimiento y redujo ligeramente el consumo máximo de oxígeno y la potencia en sprint ⁸. La lectura honesta es que el magnesio ayuda si te falta (y a muchas personas activas les falta, por dieta o por pérdidas en el sudor), pero no es un potenciador por sí mismo si tu magnesio ya está en rango.

Por eso en la etiqueta de unos electrolitos buscamos la cantidad exacta de magnesio en miligramos, no la palabra "con magnesio" sin más. La diferencia entre 50 mg y 150 mg importa, y solo se sabe leyendo la letra pequeña (escribimos sobre esto mismo, con más detalle sobre las distintas formas de magnesio, en este post sobre magnesio bisglicinato).

Sticks o botes: lo que cambia no es el sabor

La discusión de sticks contra botes de polvo suele quedarse en la portabilidad, pero el motivo real por el que elegimos sticks para Alma Electrolitos es la consistencia de la dosis. En un bote grande, cada persona mide con una cuchara distinta (más o menos compactada, más o menos rasa) y el mismo bote puede dar tomas con el doble de sodio de una vez a otra. Un stick precintado siempre lleva la misma cantidad. Para algo que se toma pensando en un mineral concreto, esa variabilidad no es un detalle menor.

Nada de esto sustituye lo obvio: si entrenas menos de una hora en condiciones normales, el agua sola suele bastar. Los electrolitos tienen sentido cuando el entrenamiento se alarga, hace calor, sudas mucho o notas que el agua sola no te sacia la sed durante el ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Los electrolitos sin azúcar hidratan igual que los que llevan carbohidrato?

Para una sesión de entrenamiento normal, sí. Las fórmulas hipotónicas con electrolitos y poco o ningún carbohidrato favorecen la absorción de agua en el intestino ⁵. La diferencia aparece en rehidrataciones grandes después de pérdidas importantes de líquido, donde un poco de carbohidrato o aminoácidos parece ayudar algo más a retener el agua ⁶.

¿Cuánto sodio necesito realmente al entrenar?

Depende de cuánto sudas y durante cuánto tiempo, pero para la mayoría de sesiones de menos de 90 minutos no hace falta calcular nada: el cuerpo regula bien el sodio con la dieta normal ³. La reposición dirigida importa sobre todo en pruebas de varias horas con sudoración alta ⁴.

¿Puedo tomar electrolitos aunque no entrene ese día?

No hay ningún problema en tomarlos en un día de calor o de oficina si notas que necesitas reponer sodio, potasio o magnesio; la cantidad de un stick (600 mg combinados) está lejos de cualquier límite de seguridad para un adulto sano. Dicho esto, no sustituyen a una dieta equilibrada ni tienen sentido como hábito si no hay una pérdida real que reponer.

¿Por qué muchos productos de electrolitos llevan maltodextrina?

Porque es barata y da cuerpo y algo de energía. El problema no es el ingrediente en sí, sino cuando aparece como el componente principal de un producto que se vende por su contenido en sodio, potasio o magnesio, y esa cantidad real de minerales queda diluida ¹.

¿El magnesio de los electrolitos mejora el rendimiento?

Si tienes un déficit, ayuda con el cansancio y la fatiga (es la declaración que autoriza la EFSA). Si tu magnesio ya está en rango, la evidencia sobre que tomar más mejore el rendimiento es mixta, y algunos ensayos recientes y bien controlados no encuentran beneficio o incluso ven un efecto ligeramente negativo ⁷⁸.

La próxima vez que compares dos botes o dos cajas de sticks, dale la vuelta y busca los números: miligramos de sodio, de potasio, de magnesio, y qué ingrediente aparece primero en la lista. El resto es packaging.

Notas y fuentes

1. Glaser, Y. B. et al. (2018). Análise de bebidas esportivas preparadas a partir de maltodextrinas comerciais. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Ver estudio ↩ ↩
2. Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. Ver estudio ↩
3. McCubbin, A. (2022). Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios. European Journal of Sport Science. Ver estudio ↩ ↩
4. McCubbin, A. (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition. Ver estudio ↩ ↩
5. Pérez-Castillo, Í. M. et al. (2023). Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise. Nutrients. Ver estudio ↩ ↩
6. Peden, D. et al. (2023). Post-exercise rehydration: Comparing the efficacy of three commercial oral rehydration solutions. Frontiers in Sports and Active Living. Ver estudio ↩ ↩
7. Zhang, Y. et al. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. Ver estudio ↩ ↩
8. Bomar, M. C. et al. (2025). Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance. Nutrients. Ver estudio ↩ ↩

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