Mi protocolo real después de un año
Llevo un año diseñando mis programas de entrenamiento con IA.
Empecé por necesidad: mi fisio es muy buena, pero no voy a estar pagando revisiones cada dos semanas para ajustar una rutina. Y los planes genéricos nunca encajaban con mi realidad de viajes, semanas que se complican, y un hombro con historial.
Usar la IA como apoyo de entrenador personal es una de los hábitos que mejor resultado me han dado. Me ha ayudado a ser constante, sobretodo porque el plan está pensado para mi vida real.
En este artículo explico cómo lo hago: el proceso, los prompts, los errores que cometí y el plan consolidado que uso ahora. Varios familiares y amigos lo han encontrado útil; espero que te sirva a ti también.
Si tienes 15-20 min puedes leer mi conversación completa con ChatGPT.
Por qué los planes genéricos fallan (aunque sean buenos)
El problema no es encontrar un buen plan. Internet está lleno de programas bien diseñados.
El problema es el contexto: la mayoría están hechos para una versión ideal de ti:
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La que nunca viaja por trabajo
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La que no tiene una lesión recurrente
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La que siempre entrena 60 minutos sin interrupciones
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La que llega con energía mental todos los días
Yo intenté durante meses encajar en planes “perfectos”. El patrón era siempre el mismo: sesiones que se alargaban, bloques que me saltaba, movilidad que “haría mañana” y una sensación constante de ir por detrás.
Frustración, pero no por falta de disciplina. Por mal diseño.
Lo que la IA puede hacer (y lo que no)
La IA no sustituye a un entrenador ni a un fisioterapeuta. Yo sigo consultando con mi fisio cada par de meses, especialmente por mi hombro. Ahora aprovecho más las sesiones con mi fisio porque podemos hablar de cosas concretas en vez de abarcar todo mi plan de entrenamiento.
Donde más valor aporta la IA:
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Diseñar un plan que encaje con tu contexto real
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Iterar rápido cuando algo no funciona
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Introducir flexibilidad sin improvisar cada semana
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Ajustar volumen, progresión y estructura a tu nivel
Qué necesitas para empezar
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45–60 minutos
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ChatGPT, Claude o Gemini (la versión gratuita es suficiente)
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Honestidad brutal contigo mismo
Qué obtienes
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Un plan adaptado a tu horario real (no al ideal)
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Versiones cortas para días complicados
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Reglas de sustitución claras
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Progresión coherente para tu nivel
Reglas básicas antes de empezar (importante)
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La IA no diagnostica lesiones. Si hay dolor raro o persistente, manda tu fisio.
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Dolor articular agudo o que empeora sesión tras sesión = parar y ajustar.
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La progresión es un medio. La adherencia manda.
Paso 1: El contexto lo es todo (15 minutos)
La IA solo puede ayudarte si le das información honesta y específica.
Este fue mi prompt real para el último ciclo:
La clave: decir lo que realmente odias
Yo dejé claro algo muy específico: odio el HIIT en air bike. Aun así, acepto hacerlo una vez a la semana si es útil.
Parece una tontería, pero si no lo dices, te lo meten tres veces y el plan muere en dos semanas. La IA no se ofende: ajusta.
Paso 2: Deja que te entreviste (10 minutos)
Una buena IA hace preguntas. Y si las saltas, el plan sale peor.
En mi caso preguntó por:
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estructura semanal preferida,
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cardio (Z2, intervalos),
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fuerza (división y ejercicios),
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sauna y movilidad,
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y, sobre todo, el hombro.
Esa fase es incómoda porque te obliga a concretar, pero es la que hace que el plan luego se pueda ejecutar.
Paso 3: Pide revisión crítica antes de cerrar (15 minutos)
Esto es lo que más mejora el resultado: obligar a la IA a auditar su propio plan.
Prompt que usé:
Paso 4: Itera hasta que el plan sea práctico
La diferencia entre un plan bonito y un plan que haces es la fricción logística.
Yo ajusté cosas muy concretas:
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mover ejercicios que dependían de poleas o máquinas lejos entre sí
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eliminar duchas frías tras correr en Londres en invierno (inviable)
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simplificar el viernes, que empezaba a volverse confuso
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convertir el sábado en un comodín “humano”
Si algo no es práctico, se cambia. Punto.
Paso 5: Prueba una semana y vuelve con feedback
Yo apunto lo mínimo en Notas del móvil: cargas, reps y una línea de sensaciones. Suficiente para no engañarme y poder ajustar.
Después de una semana, volví a ChatGPT con feedback específico (“esto no lo hago”, “esto es un lío en hora punta”, “esto es demasiado duro cuando ya vengo cansado”) y lo fuimos ajustando uno por uno.
Mi plan consolidado final (tal y como queda en la conversación)
Esta es la estructura final que queda después de iterar:
| Día | Sesión | Tiempo | Nota |
|---|---|---|---|
| Lunes | Anterior + hombro | ~50 min | Sauna + ducha fría corta (30–60s) |
| Martes | Lower A | ~50 min | Pierna + potencia ligera |
| Miércoles | Run Z2 | ~40 min | Sin ducha fría en invierno |
| Jueves | Posterior | ~50 min | Tirón + estabilidad |
| Viernes | Full body submáximo (4 supersets) | 45–50 min | Ducha fría corta (30–60s) |
| Sábado | Día libre | 0–50 min | descanso / recuperar / yoga / HIIT con Jess |
| Domingo | Run largo Z2 | sin límite | Sauna ideal |
Lo importante no es la sofisticación. Es que no te obliga a tomar decisiones cada día.
Recursos
Mi conversación completa con ChatGPT:
https://chatgpt.com/share/6920a9e8-f7c8-8003-ac28-dccf4c63aaaf
Template para empezar:
La otra pieza del puzzle
Un buen plan de entrenamiento es solo una parte.
La otra es la base diaria: alimentación y suplementación que no estorben, que apoyen recuperación y que sean fáciles de mantener cuando estás viajando o con semanas de locos.
Ese mismo enfoque —mínimo efectivo, evidencia clara y cero relleno— es el que estamos aplicando en Alma.
Si te interesa verlo con calma:
Descubre Alma Balance
Este artículo refleja mi experiencia personal. La IA es una herramienta de apoyo, no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional antes de iniciar cualquier programa nuevo.
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