Las 20 comidas de diciembre y el error de empezar a medirlo todo

Estamos a 2 de diciembre y ya tengo veinte comidas y cenas planeadas para este mes.
Veinte ocasiones para pasarse: cenas de empresa, comidas familiares, reencuentros con amigos, despedidas antes de irme de Londres.

Mi primer instinto (y ahí está el problema) fue empezar a planear compensaciones.
¿Ayuno intermitente los días entre medias?
¿Doblar el cardio?
¿Preparar algún "plan" para la glucosa?

A pesar de llevar años reflexionando sobre el tema, leyendo papers sobre metabolismo e incluso haber fundado una empresa de suplementos, mi cerebro fue directo a los "protocolos navideños de emergencia".

Y es una trampa que merece la pena comentar.

¿Cuándo empezamos a necesitar estrategias militares para celebrar?

Mis abuelos también tienen unas veinte comidas especiales este mes.
La diferencia es que ellos no están planeando cómo "sobrevivir" a ninguna.
Van, comen, disfrutan, vuelven a casa. Repiten al día siguiente si hace falta.

Sin ansiedad.
Sin culpa.
Sin protocolos.

Cero sensación de que una cena sea algo que haya que "gestionar".

No es que sepan menos de nutrición que yo; es que no han importado un problema que no tenían.

Creo que esto viene de fuera, y lo estamos adoptando sin filtro.
Rutinas extremadamente tecnificadas, listas eternas de "sí y no", e incluso mañanas con ocho o nueve pastillas distintas "para prepararse". Una narrativa que convierte cualquier comida en un desafío que requiere estrategia.

Estoy terminando de leer South From Granada, de Gerald Brenan (un inglés que dejó Londres a principios del siglo XX para instalarse en un pueblo de La Alpujarra). El libro es una pasada y cuenta la historia de Almería y Granada desde la mirada de alguien que viene de fuera. Hay una observación que me impactó: Brenan se maravillaba de la naturalidad con la que se comía en Andalucía. Sin culpa. Sin moralizar los alimentos.

Su piso en Londres estaba en Fitzroy Street (la misma calle donde yo viví de estudiante).
Cien años después, seguimos haciendo el mismo viaje: de culturas donde la comida es control a culturas donde la comida es normalidad.

Aunque en este caso lo estamos haciendo al revés, importando soluciones para problemas que aquí nunca fueron estructurales.

El verdadero riesgo no es el turrón; es el estrés que le ponemos encima

Esta semana he recibido siete newsletters distintas con "protocolos navideños": hacks de glucosa, suplementos para "compensar", estrategias para "sobrevivir" a las fiestas.

Siete soluciones para un problema que, en la mayoría de personas sanas, probablemente no existe.

Cuando miras la ciencia real (no la ciencia del marketing) aparece un patrón bastante claro: el estrés psicológico sostenido tiene efectos medibles sobre la inflamación y el metabolismo. Personas con más estrés percibido tienden a mostrar perfiles inflamatorios y metabólicos menos favorables, y el estrés crónico se asocia con más riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

En otras palabras: no da igual cómo vivimos la comida.

Si cada comida viene acompañada de culpa, ansiedad o sensación de pérdida de control, no solo lo pasamos peor mentalmente; también estamos activando una respuesta de estrés que puede contribuir a esa inflamación de bajo grado que sí importa a largo plazo.

Luego está la investigación sobre intuitive eating (comer guiándote por señales internas en lugar de reglas externas). Aún no es un campo perfecto, pero los estudios apuntan en la misma dirección: a medio y largo plazo, las personas que comen de forma más intuitiva tienden a tener mejor relación con la comida, menos ciclos de restricción y atracón, y conductas más estables alrededor del peso y la alimentación. No porque "coman perfecto", sino porque salen del bucle de control rígido y compensación constante.

Y hay algo más que solemos olvidar: tu cuerpo está preparado para manejar excesos puntuales.

La literatura sobre metabolismo postprandial lo deja bastante claro. Comidas muy abundantes o muy ricas en grasa pueden generar un pico inflamatorio y metabólico puntual, pero en personas sanas esa respuesta tiende a ser transitoria y a resolverse en uno o dos días si el resto del contexto (estrés, sueño, actividad física) es razonable.

El problema de fondo no es la inflamación aguda de una cena puntual, sino la inflamación de bajo grado y sostenida en el tiempo: estrés crónico, mal sueño, sedentarismo, alimentación ultraprocesada de forma constante… y también una relación con la comida basada en la preocupación continua.

Dicho de otra forma: veinte cenas navideñas disfrutadas hacen menos daño metabólico que treinta días de ansiedad preventiva por ellas.

Entonces, ¿cómo afronto mis veinte comidas de diciembre?

Lo que no voy a hacer:

• Protocolos preventivos

• Compensaciones inmediatas al día siguiente

• Tracking navideño (Menos mal que no me compré un Oura ring en Black Friday…)

Lo que sí voy a (intentar) hacer:

• Comer con presencia. Sin teléfono, sin cálculos mentales

• Escuchar señales internas. Parar cuando estoy satisfecho; y si alguna noche me paso, no dramatizar

• Volver a la normalidad. El 7 de enero, rutina habitual. Sin detox ni castigos

Porque media batalla ya está ganada si comes sin estrés.
La otra media se gana durante el resto del año.

Si tus fundamentos son sólidos once meses, diciembre no es un problema. De hecho, es uno de los mejores meses del año para disfrutar.

Por qué Alma tiene sentido justo aquí

Y aquí es donde entra, para mí, el sentido de Alma Balance.

No es un "protocolo de emergencia" ni un parche para compensar excesos.
Es un hábito diario sencillo (10 gramos, un minuto por la mañana) que apoya tus fundamentos: inmunidad, digestión, energía sostenida, respuesta al estrés.

Ingredientes como la espirulina española, los adaptógenos (ashwagandha, rhodiola) y las enzimas digestivas (bromelaina, papaya) están ahí para sostener la normalidad, no para dramatizar el exceso puntual.

Cuando tus bases son fuertes, las celebraciones vuelven a ser lo que siempre fueron: celebraciones.

Vuelvo a mi calendario de 20 comidas.

Voy a ir a todas. Algunas las disfrutaré plenamente. Otras me pasaré y dormiré mal. Y el 7 de enero vuelvo a mi rutina de siempre.

Brenan escribió en 1957, sobre aquellos pueblos de la Alpujarra: "comían cuando tenían hambre, dormían cuando estaban cansados, y no parecían preocuparse por ninguna de las dos cosas".

Setenta años después, nosotros comemos cuando el protocolo lo permite y nos preocupamos constantemente por ambas.

No estoy seguro de que hayamos mejorado nada.

Bibliografía

Estrés, inflamación y riesgo metabólico:

• Ryan KK (2014). "Stress and Metabolic Disease." En: Neurobiology of Stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279292/

• Jürgens SM et al. (2023). "Inflammatory biomarkers link perceived stress with metabolic risk factors in young adults." Scientific Reports, 13, 10799. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10322884/

• Furman D et al. (2019). "Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span." Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0675-0

Metabolismo postprandial e inflamación aguda vs crónica:

• Meessen ECE et al. (2019). "Human postprandial nutrient metabolism and low-grade inflammation: a narrative review." Nutrients, 11(12), 3000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950146/

• Dewhurst-Trigg R et al. (2020). "Short-term high-fat overfeeding does not induce NF-κB inflammatory signaling in subcutaneous white adipose tissue." Obesity, 28(5), 965-973. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22761

Intuitive eating:

• Christoph MJ et al. (2021). "Longitudinal associations between intuitive eating and weight-related behaviors in a population-based sample of young adults." Appetite, 160, 105093. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7987779/

• Linardon J et al. (2021). "Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis." International Journal of Eating Disorders, 54(7), 1073-1098. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.23509